Năm lỗi khiến người tập Yoga bị chấn thương

Yoga vốn là môn an toàn. Nhưng trong hơn hai mươi năm đứng lớp, tôi vẫn chứng kiến những ca chấn thương đáng lẽ không xảy ra. Hầu hết đều rơi vào năm lỗi dưới đây. [kinh nghiệm]

1. Vào tư thế sâu khi cơ thể chưa ấm

Xoạc dọc, gập người sâu, ưỡn lưng mạnh — những tư thế này đòi hỏi mô mềm đã được làm nóng. Vào sớm quá, nhẹ thì căng cơ, nặng thì rách.

Cách sửa: khởi động không bao giờ là phần thừa. Tối thiểu mười phút làm ấm khớp và cơ trước khi vào phần chính. Ngày cơ thể mệt thì rút biên độ xuống, đừng cố bằng hôm khoẻ.

2. Chống tay sai trục

Ở các tư thế chống tay như cái bàn, tấm ván, chó úp mặt — nếu cổ tay không thẳng trục với cẳng tay, toàn bộ tải dồn vào một điểm nhỏ. Đau cổ tay kiểu này thường đến âm thầm rồi ở lại rất lâu.

Cách sửa: xoè rộng bàn tay, ấn đều qua các đầu ngón, cổ tay thẳng dưới vai. Nếu vẫn đau, nắm tay lại chống bằng khớp ngón, hoặc chống bằng cẳng tay.

3. Ngửa cổ mà chưa kiểm tra

Nhiều người ngửa cổ ra sau theo phản xạ ở tư thế lạc đà, cây cầu, rắn hổ mang. Với người có vấn đề đốt sống cổ hoặc huyết áp, động tác này có thể gây chóng mặt, hoa mắt, thậm chí ngã.

Cách sửa: thử ngửa cổ chậm khi đang ngồi vững trước. Không thấy chóng mặt mới đưa vào bài tập. Còn nghi ngờ thì giữ cổ trung tính — bài tập không mất giá trị vì thiếu phần ngửa cổ.

4. Không siết bụng trong các tư thế giữ thân

Tấm ván, thuyền, nâng chân — nếu bụng không tham gia, cột sống thắt lưng phải gánh thay. Đó là lý do nhiều người tập bụng xong lại đau lưng.

Cách sửa: trước khi giữ, hóp nhẹ bụng dưới như đang chuẩn bị đỡ một cú đẩy. Giữ được bao lâu trong trạng thái siết đúng thì giữ, hết siết được là hạ xuống — đừng kéo dài bằng lưng.

5. Người dạy đè lên học viên

Đây là lỗi tôi nói thẳng nhất: người hướng dẫn dùng sức đè lên lưng học viên để "ép cho sâu". Không ai biết được giới hạn của cơ thể người khác. Một cú đè quá tay có thể lấy đi của học viên nhiều tháng phục hồi.

Cách sửa: hỗ trợ bằng lời và bằng điểm chạm nhắc nhở, không bằng trọng lượng cơ thể. Nếu bạn là học viên và có người định đè bạn xuống — bạn hoàn toàn có quyền nói không.

Ba câu hỏi trước mỗi buổi tập

Trước khi bắt đầu, tôi vẫn hay hỏi học viên ba câu:

1. Hôm nay cơ thể bạn thế nào — ngủ đủ chưa, có đau ở đâu không?
2. Có động tác nào hôm qua làm bạn khó chịu không?
3. Nếu thấy đau nhói, tê lan hay chóng mặt, bạn sẽ làm gì? (Câu trả lời đúng: dừng lại và báo ngay.)

Ba câu đó mất chưa tới một phút, nhưng tránh được phần lớn rắc rối.

Bài viết chia sẻ kinh nghiệm huấn luyện, không thay thế chẩn đoán hay chỉ định của bác sĩ. Nếu bạn đang đau kéo dài, tê lan hoặc yếu chi, hãy đi khám trước khi tập.