Đau vai gáy: xoa bóp mãi không hết vì bạn đang chữa phần ngọn

Vai gáy là vùng có nhiều người than nhất trong các lớp của tôi. Và cũng là vùng bị chữa phần ngọn nhiều nhất: đau đâu xoa đó, dán cao chỗ đó, bấm huyệt chỗ đó — đỡ được vài hôm rồi đau lại.

Chỗ đau không phải chỗ gây đau

Cơ vùng cổ gáy phải giữ đầu bạn suốt cả ngày. Khi đầu ở đúng trục trên vai, việc đó nhẹ nhàng. Nhưng khi bạn đưa đầu ra trước để nhìn màn hình — như hầu hết chúng ta đang làm — nhóm cơ ấy phải gồng liên tục để kéo đầu lại. [quan điểm ngành]

Gồng tám tiếng mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần, nhiều năm liền. Cơ mỏi, co cứng, thiếu máu nuôi, rồi đau.

Xoa bóp làm cơ mềm ra tạm thời. Nhưng hôm sau bạn lại ngồi đúng tư thế cũ. Vòng lặp bắt đầu lại.

Ba gốc thật sự của đau vai gáy

1. Tư thế đầu và màn hình. Màn hình thấp → bạn cúi → cổ chịu tải. Đây là gốc phổ biến nhất và cũng dễ sửa nhất.

2. Vai cuộn vào trong. Ngồi gõ máy nhiều làm nhóm cơ ngực co rút lại, kéo hai vai cuộn về trước. Lưng giữa bị kéo giãn thụ động và yếu dần. Kết quả: ngực khô cứng, lưng giữa rão — hai trạng thái ngược nhau trên cùng một cơ thể.

3. Vấn đề đi lên từ dưới. Đây là phần nhiều người không ngờ: cột sống là một khối liên tục. Khung chậu lệch, hông cứng, hoặc bàn chân bẹt đều có thể đẩy tải lên tới cổ. Chữa cổ mà bỏ qua phần dưới thì hết đau rồi lại đau. [kinh nghiệm]

Cách tôi xử lý trong lớp

Với học viên đau vai gáy, tôi hiếm khi bắt đầu ở cổ. Thứ tự thường là: [kinh nghiệm]

Bước 1 — Mở phần ngực. Vì ngực còn co rút thì vai còn bị kéo về trước, và cổ còn phải gồng. Các tư thế mở ngực nhẹ, giữ lâu, không ưỡn mạnh.

Bước 2 — Làm khoẻ lưng giữa. Nhóm cơ giữa hai bả vai gần như luôn rão ở dân bàn giấy. Bài kiểu trương lực: biên độ nhỏ, lặp mười tới mười lăm lần, vài tổ.

Bước 3 — Trả lại độ xoay cho cột sống. Ngồi cả ngày, cột sống gần như không xoay. Vặn mình nhẹ nhàng, chậm, xoay từ vùng giữa lưng chứ không giật cổ.

Bước 4 — Mới tới cổ, và rất nhẹ. Chỉ khi ba bước trên đã làm.

Hai điều tuyệt đối tránh

Xoay cổ vòng tròn thật nhanh cho kêu răng rắc. Tiếng kêu không phải dấu hiệu tốt. Với người có vấn đề đốt sống cổ hoặc mạch máu, động tác ngửa cổ vòng nhanh còn có rủi ro chóng mặt, ngã.

Nhờ người bẻ cổ, giẫm lưng. Tôi đã gặp không ít ca vào lớp trong tình trạng nặng hơn sau khi được "bẻ cho nhẹ người".

Ba việc sửa ngay tại bàn làm việc

1. Kê mép trên màn hình ngang chân mày. Chỉ việc này thôi đã giảm rất nhiều tải cho cổ. Kê bằng chồng sách cũng được.
2. Cứ 45 phút đứng dậy 30 giây. Đứng lên, vươn tay lên trần, hít sâu, xoay vai vài vòng chậm.
3. Kéo khuỷu tay ra sau, ép nhẹ hai bả vai vào nhau, giữ 5 giây, làm 10 lần — bài chống vai cuộn, làm được ngay trên ghế.

Khi nào cần đi khám thay vì đi tập

Nếu bạn thấy tê hoặc châm chích lan xuống cánh tay và bàn tay, tay yếu đi, đau tăng về đêm, hoặc chóng mặt kèm theo — đó không còn là mỏi cơ do ngồi. Hãy đi khám trước.

Bạn đau vai gáy bao lâu rồi, đau một bên hay hai bên, có tê xuống tay không? Nhắn Zalo kể tôi nghe — phần lớn trường hợp tôi thấy chỉ cần sửa ba thứ ở bàn làm việc cộng với mười lăm phút tập mỗi tối là khác hẳn.

Bài viết chia sẻ kinh nghiệm huấn luyện và quan điểm nghề, không thay thế chẩn đoán hay chỉ định của bác sĩ.