Vì sao người có bệnh xương khớp chỉ nên tập bảy động tác một buổi

Học viên mới hay hỏi tôi: "Thầy cho em bài nhiều nhiều vào, em tập cho nhanh khỏi."

Tôi thường làm ngược lại: cắt bớt.

Quy tắc tôi dùng trong lớp trị liệu

Với người đã có bệnh — thoái hoá, thoát vị, tràn dịch, gai — buổi tập của tôi thường gói trong không quá bảy động tác, mỗi động tác khoảng hai tổ. [kinh nghiệm]

Câu tôi hay nói: "Tập tám chín động tác chỉ tổ đau thêm."

Nghe có vẻ ít. Nhưng bảy động tác được chọn đúng, làm đủ sâu, đủ chậm, với hơi thở đều — có giá trị hơn hẳn mười lăm động tác làm vội cho hết bài.

Vì sao ít lại tốt hơn

Cơ thể có bệnh phục hồi chậm hơn cơ thể lành. Buổi tập tạo ra một lượng kích thích; cơ thể cần thời gian để đáp lại bằng việc sửa chữa. Nếu bạn dồn quá nhiều kích thích trong một buổi, phần vượt ngưỡng không biến thành tiến bộ — nó biến thành viêm và đau.

Sự tập trung có giới hạn. Sau khoảng bốn mươi lăm phút, chất lượng canh chỉnh tụt xuống rõ rệt. Mà với người có tổn thương, canh chỉnh sai là nguồn chấn thương lớn nhất.

Cơ thể học bằng lặp lại, không bằng đa dạng. Bảy động tác lặp đều trong ba tuần cho kết quả tốt hơn hai mươi động tác đổi liên tục — vì cơ thể có cơ hội quen và mạnh lên ở đúng những chỗ ấy.

Bảy động tác ấy nên gồm gì

Đây là khung tôi hay dùng khi soạn giáo án cho một buổi: [kinh nghiệm]

1. Một động tác làm ấm — đưa máu tới vùng sắp làm việc.
2. Hai động tác cho vùng đang có vấn đề — chọn theo tầng tổn thương: giãn nếu cơ khô, trương lực nếu cơ rão, hoặc bỏ hẳn nếu đang cấp.
3. Hai động tác cho vùng liên quan — ví dụ đau lưng dưới thì phải làm hông; đau gối thì phải làm cơ đùi và cổ chân.
4. Một động tác cân bằng hai bên — vì gần như ai cũng lệch một bên.
5. Một phần thả lỏng và thở ở cuối — phần này không được cắt, dù buổi tập có vội tới đâu.

Ba dấu hiệu cho biết bạn đang tập quá tay

• Hôm sau đau hơn hôm trước, và cứ lặp lại như vậy nhiều buổi. Mỏi cơ nhẹ là bình thường; đau tăng dần thì không.
• Ngủ kém đi sau khi bắt đầu tập. Với người có bệnh, đây là dấu hiệu cơ thể đang phải gồng.
• Càng tập càng ngại tập. Cơ thể có cách từ chối rất khéo.

Ít mà đều — đó mới là chỗ khó

Tôi nói thật lòng: cắt bài xuống bảy động tác không khó. Khó là làm đều mỗi ngày trong nhiều tháng.

Người ta thích cảm giác "hôm nay mình tập một buổi thật ra trò" hơn là hai mươi phút lặp đi lặp lại. Nhưng cơ thể không đổi bằng những buổi ra trò. Nó đổi bằng những buổi nhỏ, lặp lại đủ lâu để thành nếp. [kinh nghiệm]

Với người đã có tổn thương, tôi còn đặt ra một luật nữa cho chính mình khi soạn bài: thà thiếu một động tác còn hơn thừa một động tác.

Bạn đang tập bài nào, mấy động tác, mỗi buổi bao lâu, và hôm sau người thế nào? Nhắn Zalo kể cho tôi — nhiều khi chỉ cần cắt bớt và đổi thứ tự là mọi thứ khác hẳn.

Bài viết chia sẻ kinh nghiệm huấn luyện và quan điểm nghề, không thay thế chẩn đoán hay chỉ định của bác sĩ.