Cơ khô và cơ rão — hai kiểu người, hai hướng tập ngược nhau

Ghi chép của thầy Kim Toàn, rút từ những buổi giảng và đứng lớp Yin. Đọc chậm, rồi mang một ý nhỏ vào buổi tập tới của bạn.

Hai người cùng đến gặp tôi, cùng than đau thắt lưng, cùng tuổi. Tôi cho hai bài tập khác hẳn nhau. Có người thắc mắc: sao cùng bệnh mà bài khác nhau?

Vì cơ của họ ở hai trạng thái ngược nhau.

Cơ khô — cứng, chai, khoá lại

Đây là kiểu người cơ co rút và chai cứng: sờ vào thấy chắc, căng; cúi xuống không tới; xoay người nghe cứng; sáng dậy phải "khởi động" một lúc mới đi được bình thường.

Hay gặp ở: người lao động chân tay nhiều năm, người tập nặng mà không giãn, người ngồi cố định một tư thế rất lâu.

Hướng tập: kéo giãn. Mục tiêu là tăng biên độ và làm mềm mô. Đây chính là chỗ Yin phát huy — giữ tĩnh đủ lâu để lớp mô sâu chịu nhường. [quan điểm ngành]

Cơ rão — mềm, yếu, không giữ nổi

Đây là kiểu ngược lại: cơ nhão, yếu, không đủ lực giữ khớp và cột sống đúng trục. Sờ vào thấy mềm; đứng lâu là mỏi; bụng yếu, lưng võng; mang xách nhẹ đã thấy đuối.

Hay gặp ở: người ít vận động nhiều năm, người vừa ốm dậy, người ăn thiếu đạm kéo dài, người lớn tuổi mất cơ.

Hướng tập: trương lực cơ — động tác lặp lại mười tới mười lăm lần một tổ, vài tổ, sức vừa phải, biên độ vừa. Mục tiêu là làm dày và khoẻ lớp cơ để nó gánh được tải.

Và điều quan trọng đi kèm mà rất nhiều người bỏ: phải ăn tăng đạm thì cơ mới dày lên được. Tập trương lực mà ăn thiếu đạm là bảo thợ xây nhà mà không đưa gạch. [kinh nghiệm]

Vì sao tập sai hướng lại hại

Người cơ rão đi tập kéo giãn nhiều: cơ vốn đã không giữ nổi khớp, giờ càng lỏng thêm. Họ thấy dễ chịu trong buổi tập, nhưng hôm sau đau hơn, và tình trạng lệch trục nặng dần. Đây là nhóm hay nói "em tập yoga mấy năm mà lưng vẫn đau".

Người cơ khô đi tập nặng thêm: cơ đã co rút, siết thêm nữa thì khoá cứng, kéo lệch trục khớp, và dễ rách khi gắng sức.

Cùng một lớp học, cùng một bài, hai người ra về với hai kết quả trái ngược. Đó là lý do tôi luôn dành buổi đầu tiên để xem tình trạng chứ không dạy động tác.

Bạn thuộc kiểu nào — vài dấu hiệu tự soi

Nghiêng về cơ khô nếu: cúi người không tới đất từ nhiều năm nay · sáng dậy cứng người rõ · sờ bắp cơ thấy chắc và căng · làm việc chân tay nặng hoặc tập nặng thường xuyên.

Nghiêng về cơ rão nếu: đứng hoặc ngồi lâu là mỏi rã · bụng yếu, lưng hay võng · sụt cân hoặc ít vận động nhiều năm · ăn ít đạm · người lớn tuổi thấy tay chân "nhỏ đi".

Và rất nhiều người ở giữa: khô chỗ này, rão chỗ kia. Ví dụ rất hay gặp ở dân văn phòng — cơ ngực và cơ gập háng thì khô cứng, còn cơ lưng giữa và cơ bụng thì rão. Người này cần vừa giãn chỗ khô vừa làm khoẻ chỗ rão, chứ không phải chọn một trong hai.

Một cách kiểm tra đơn giản tại nhà

Nằm ngửa, co gối, bàn chân đặt sàn. Nhấc mông lên khỏi sàn giữ mười giây, hạ xuống, lặp lại mười lần.

• Thấy căng gắt ở mặt trước đùi và không nâng lên được cao → nghiêng về khô ở nhóm gập háng.
• Thấy run, mỏi rất nhanh, không giữ nổi mười giây → nghiêng về rão ở nhóm mông và lưng dưới.

Không phải chẩn đoán, chỉ là một cách để bạn bắt đầu chú ý tới cơ thể mình.

Bạn thử bài kiểm tra trên rồi kể tôi nghe kết quả, kèm tình trạng đau của bạn. Nhắn Zalo — tôi sẽ nói bạn nên bắt đầu bằng hướng nào, giãn hay làm khoẻ, và bao lâu thì nên đổi.

Bài viết chia sẻ kinh nghiệm huấn luyện và quan điểm nghề, không thay thế chẩn đoán hay chỉ định của bác sĩ.

Đem vào buổi tập của bạn

• Chọn một tư thế quen, giữ lâu hơn thường lệ một chút, thở chậm.
• Vào tư thế ở khoảng bảy tám phần sức, thấy đau nhói thì lùi ra ngay.
• Ghi lại cảm giác sau buổi tập để lần sau so sánh.

Đọc thêm trên dangkimtoan.com

• Lộ trình 8 tuần học Yin — từ buổi đầu tới lúc tự tập được
• Hơi thở trong Yin — ba bước từ kiểm soát tới buông
• Yin cho người ngồi bàn giấy: cứu vai gáy và hông

Biên soạn từ các buổi giảng của thầy Đặng Kim Toàn — dangkimtoan.com.