Muốn giảm một cân mỡ cần bao nhiêu? Con số làm nhiều người tỉnh ra

Trong các buổi chia sẻ về cân nặng, tôi hay bắt đầu bằng một con số: để giảm một cân mỡ, cơ thể cần thâm hụt khoảng 7.500 calo. [quan điểm ngành]

Con số này làm nhiều người tỉnh ra — theo nghĩa tốt.

Từ con số đó suy ra điều gì

Nếu bạn cắt 500 calo mỗi ngày, thì cần khoảng 15 ngày để giảm một cân mỡ. Tức là khoảng hai cân mỗi tháng, và đó là tốc độ lành mạnh.

Vậy khi ai đó hứa hẹn "giảm 10 cân trong 1 tháng", hãy tự hỏi: 10 cân là 75.000 calo — cắt được chừng ấy trong 30 ngày nghĩa là mỗi ngày thâm hụt 2.500 calo, gần bằng toàn bộ nhu cầu của một người trưởng thành.

Không ai làm được điều đó bằng mỡ. Thứ mất đi phần lớn là nước và cơ. Và mất cơ là điều tệ nhất có thể xảy ra với người muốn giảm cân bền — vì cơ chính là thứ đốt năng lượng cho bạn. [kinh nghiệm]

Cắt 500 calo mỗi ngày bằng cách nào

Không cần nhịn. Ba việc cộng lại là đủ: [kinh nghiệm]

1. Bỏ đồ uống có đường. Một ly trà sữa, một lon nước ngọt có thể 200 – 500 calo mà không làm bạn no chút nào. Đây là chỗ dễ cắt nhất.

2. Đổi cách nấu. Bớt chiên rán, chuyển sang luộc, hấp, áp chảo ít dầu. Cùng một miếng thịt, cách nấu chênh nhau cả trăm calo.

3. Ăn đủ đạm và đủ rau, giảm phần tinh bột tinh chế. Đạm và chất xơ làm bạn no lâu, nên bạn ăn ít đi mà không thấy đói vật vã.

Cộng thêm đi bộ 30 – 45 phút mỗi ngày, phần thâm hụt đến rất tự nhiên.

Vì sao phải giữ đạm khi giảm cân

Đây là điều tôi nhấn mạnh nhất. Khi bạn ăn ít đi, cơ thể lấy năng lượng từ cả mỡ và cơ. Nếu không ăn đủ đạm và không tập trương lực, phần cơ mất đi rất nhiều.

Hậu quả: cân xuống mà người nhão, và khả năng đốt năng lượng giảm — nên khi ăn lại bình thường thì tăng cân trở lại nhanh hơn trước. Đó là vòng lặp mà rất nhiều người mắc kẹt nhiều năm.

Nguyên tắc: giảm cân nhưng giữ cơ. Ăn đủ đạm mỗi bữa, và giữ hai buổi tập trương lực mỗi tuần.

Bốn thứ quan trọng không kém calo

Giấc ngủ. Ngủ ít làm tăng cảm giác thèm ăn và giảm khả năng kiểm soát. Người thiếu ngủ giảm cân khó hơn hẳn.

Giờ ăn. Ăn tối muộn và ăn dồn vào buổi tối là kiểu ăn dễ tăng cân nhất mà tôi thấy ở học viên.

Tốc độ ăn. Ăn nhanh thì tín hiệu no chưa kịp đến đã ăn quá phần cần.

Căng thẳng. Nhiều người ăn để dịu đi chứ không phải vì đói. Nhận ra được điều này là đã đi được nửa đường.

Ba dấu hiệu bạn đang đi đúng

1. Cân xuống chậm và đều — khoảng 0,5 tới 1 cân mỗi tuần.
2. Vòng bụng giảm rõ hơn số cân — dấu hiệu mất mỡ chứ không mất cơ.
3. Người có sức, ngủ được, không thèm ăn vật vã.

Nếu bạn thấy ngược lại — mệt, rụng tóc, mất kinh, cáu gắt, cân xuống rất nhanh rồi chững hẳn — thì cách đang làm có vấn đề.

Ai nên hỏi bác sĩ trước

Người có bệnh tiểu đường, tim mạch, thận, gan · phụ nữ mang thai hoặc cho con bú · người đang dùng thuốc dài ngày · người có tiền sử rối loạn ăn uống · BMI quá cao cần chương trình có theo dõi y tế.

Và tôi nói thẳng điều này: tôi không dùng và không khuyên dùng các sản phẩm hứa giảm cân cấp tốc. Giảm cân là chuyện của thói quen, không phải của một hộp thuốc.

Bạn đang nặng bao nhiêu, cao bao nhiêu, ăn mấy bữa, tập gì, ngủ mấy tiếng? Nhắn Zalo kể tôi nghe — tôi sẽ tính giúp bạn cần thâm hụt bao nhiêu và cắt từ đâu là hợp lý nhất với lịch sinh hoạt của bạn.

Bài viết chia sẻ kiến thức dinh dưỡng và kinh nghiệm huấn luyện, không thay thế chẩn đoán hay chỉ định của bác sĩ. Người có bệnh nền cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.